Οι ερευνητές είναι πεπεισμένοι - περισσότερο από ποτέ - για τα διατροφικά οφέλη των καρυδιών, όταν καταναλώνεται σε όλη τους τη μορφή δηλαδή χωρίς την αφαίρεση του δέρματος τους. Ανακαλύφθηκε ότι περίπου το 90% των φαινολών στα καρύδια βρίσκονται στο δέρμα τους, συμπεριλαμβανομένων των βασικών φαινολικών οξέων, τανίνες, φλαβονοειδή και άλλων εξίσου πολύτιμων ουσιών. Ορισμένες ιστοσελίδες σας προτρέπουν να αφαιρέσετε το δέρμα από τα καρύδια για τα φάτε, τρώγοντας μόνο το υπόλευκο που κρύβεται κάτω από το δέρμα του καρυδιού. Δεν μπορεί να υπάρξει μικρή πίκρα σε αυτό το δέρμα του καρυδιού, και αυτός είναι ο πιο συχνά χρησιμοποιούμενο επιχείρημα που χρησιμοποιείτε στις ιστοσελίδες που προτείνουν την αφαίρεση του πριν την κατανάλωση του καρυδιού. Ωστόσο, σας συνιστούμε να μην καταργήσετε αυτό το πλούσιο σε φαινόλες μερίδα.
Η μορφή της βιταμίνης Ε που βρίσκεται στα καρύδια είναι κάπως ασυνήθιστη, αλλά και ιδιαίτερα επωφελής. Αντί να έχουμε περισσότερη βιταμίνης Ε στην α-τοκοφερόλη μορφή που προσφέρουν τα καρύδια παρέχοντας ένα ασυνήθιστα υψηλό επίπεδο της βιταμίνης Ε με τη μορφή της γ-τοκοφερόλης. Ιδιαίτερα σε μελέτες για την καρδιαγγειακή υγεία των ανδρών, αυτή η γ-τοκοφερόλη μορφή της βιταμίνης Ε έχει διαπιστωθεί ότι παρέχει σημαντική προστασία από διάφορα καρδιακά προβλήματα.
Οι περισσότεροι ενήλικες σήμερα δεν ξέρουν τα οφέλη που προσφέρουν τα καρύδια. Μια πρόσφατη μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μόνο το 5,5% όλων των ενηλίκων (ηλικίας 19 έως 50) καταναλώνουν τα καρύδια και ακόμα μικρότερο ποσοστό κάνουν σωστή κατανάλωση των καρυδιών.! Αυτό το μικρό ποσοστό των ανθρώπων που κάνουν πραγματικά πολύ καλή δουλειά για την ενσωμάτωση στη διατροφή τους διάφορων καρπών με κέλυφος (συμπεριλαμβανομένων καρύδια), και κατά μέσο όρο περίπου 35 γραμμάρια καρύδια την ημέρα. Όμως το υπόλοιπο 94,5% από εμάς δηλώνουν ότι δεν καταναλώνουν καθόλου ξηρούς καρπούς σε εβδομαδιαία βάση. Σε μια πρόσφατη έρευνα στις διατροφικές διαφορές μεταξύ αυτών που καταναλώνουν ξυρούς καρπούς όπως τα καρύδια και αυτών που δεν καταναλώνουν καθόλου, οι ερευνητές έβγαλαν μερικά πολύ ενδιαφέροντα συμπεράσματα. Ότι αυτοί που καταναλώνουν καθημερινά ξυρούς καρπούς όπως καρύδια τροφοδοτούν τον οργανισμό τους με 5 γραμμάρια φυτικών ινών, 260 χιλιοστόγραμμα περισσότερο κάλιο, 73 περισσότερες mg ασβεστίου , 95 περισσότερα mg μαγνησίου, 3,7 χιλιοστόγραμμα περισσότερο βιταμίνη Ε, και 157 χιλιοστόγραμμα νατρίου ή και λιγότερο! Πράγμα που δεν κάνουν οι υπόλοιποι δεν καταναλώνουν καθόλου.
Πολλοί από εμάς δεν γνωρίζουμε την μεγάλη προσφορά των καρυδιών στον άνθρωπο.
Η έρευνα Phytonutrient για την αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη οφέλη που έχουν τα καρύδια με την κατανάλωση του φαγητού προσφέρουν προστασία έναντι του μεταβολικού συνδρόμου, καρδιαγγειακών προβλημάτων και διαβήτη τύπου 2. Μερικά φυτοθρεπτικά συστατικά που βρέθηκαν στα καρύδια είναι οι κινόνες juglone οι οποίοι ουσιαστικά δεν βρίσκονται σε καμία άλλη συνηθισμένη καθημερινή τροφή. Άλλα φυτοθρεπτικά συστατικά - όπως το τανίνης ή του tellimagrandin flavonol Morin - είναι επίσης σπάνια και πολύτιμα ως αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη συστατικά. Αυτά τα αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική φυτοθρεπτικά συστατικά, επίσης, βοηθάνε στη μείωση του κίνδυνου ορισμένων μορφών καρκίνου όπως του καρκίνου του προστάτη και του καρκίνου του μαστού. Σκεφτείτε ότι έχουμε όλα αυτά τα προτερήματα απλά καταναλώνοντας μια μικρή ποσότητα καρυδιών καθημερινά.
Συστάσεις WHFoods για την κατανάλωση καρυδιών
Τα καρύδια είναι μέρος της οικογένειας των δέντρων που παράγουν ξυρούς καρπούς. Αυτή η οικογένεια περιλαμβάνει τα τρόφιμα όπως καρύδια, κάσιους, φουντούκια (λεπτοκάρυα), πεκάν, κουκουνάρι και τα φιστίκια. Θα ήταν δύσκολο να υπερεκτιμούν τα πιθανά οφέλη για την υγεία που συνδέονται με αυτή την οικογένεια των τροφίμων! Στην πλειοψηφία των διατροφικές μελέτες, περίπου 29 γραμμάρια από καρύδια την ημέρα είναι το ελάχιστο ποσό που απαιτείται για να παραχθούν στατιστικά σημαντικά οφέλη, και αυτό είναι το ποσό που σας προτείνουμε να ενσωματώσει στην καθημερινή διατροφή σας. Στην περίπτωση των καρυδιών, 29 γραμμάρια είναι περίπου 7 καρύδια με κέλυφος, ή 14 μισά καρύδια. Φυσικά, από τους καρπούς με κέλυφος (συμπεριλαμβανομένων καρύδια) είναι τρόφιμα με υψηλή θερμιδική αξία, Όμως είναι σημαντικό να ενσωματώσουμε τα καρύδια σε μια συνολικό υγιεινή διατροφή, που παραμένει εντός του στόχου όσον αφορά τις θερμίδες. Ευτυχώς, η έρευνα έχει δείξει ότι πολλοί άνθρωποι είναι σε θέση να κάνουμε αυτό το βήμα με καλή επιτυχία από την άποψη της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης.
Τα καρύδια δεν έχουν μόνο ωραία γεύση, αλλά είναι μια πλούσια πηγή για την καρδιά υγιή μονοακόρεστα λίπη και μια εξαιρετική πηγή αυτών δύσκολο να βρούμε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Όπως και οι περισσότεροι ξηροί καρποί, μπορούν εύκολα να προστεθούν σε σας πιο υγιεινό τρόπο διατροφής απλά συνοδεύοντας την αγαπημένη σας σαλάτα, πιάτο λαχανικών, φρούτων ή το επιδόρπιο.
Η μορφή της βιταμίνης Ε που βρίσκεται στα καρύδια είναι κάπως ασυνήθιστη, αλλά και ιδιαίτερα επωφελής. Αντί να έχουμε περισσότερη βιταμίνης Ε στην α-τοκοφερόλη μορφή που προσφέρουν τα καρύδια παρέχοντας ένα ασυνήθιστα υψηλό επίπεδο της βιταμίνης Ε με τη μορφή της γ-τοκοφερόλης. Ιδιαίτερα σε μελέτες για την καρδιαγγειακή υγεία των ανδρών, αυτή η γ-τοκοφερόλη μορφή της βιταμίνης Ε έχει διαπιστωθεί ότι παρέχει σημαντική προστασία από διάφορα καρδιακά προβλήματα.
Οι περισσότεροι ενήλικες σήμερα δεν ξέρουν τα οφέλη που προσφέρουν τα καρύδια. Μια πρόσφατη μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μόνο το 5,5% όλων των ενηλίκων (ηλικίας 19 έως 50) καταναλώνουν τα καρύδια και ακόμα μικρότερο ποσοστό κάνουν σωστή κατανάλωση των καρυδιών.! Αυτό το μικρό ποσοστό των ανθρώπων που κάνουν πραγματικά πολύ καλή δουλειά για την ενσωμάτωση στη διατροφή τους διάφορων καρπών με κέλυφος (συμπεριλαμβανομένων καρύδια), και κατά μέσο όρο περίπου 35 γραμμάρια καρύδια την ημέρα. Όμως το υπόλοιπο 94,5% από εμάς δηλώνουν ότι δεν καταναλώνουν καθόλου ξηρούς καρπούς σε εβδομαδιαία βάση. Σε μια πρόσφατη έρευνα στις διατροφικές διαφορές μεταξύ αυτών που καταναλώνουν ξυρούς καρπούς όπως τα καρύδια και αυτών που δεν καταναλώνουν καθόλου, οι ερευνητές έβγαλαν μερικά πολύ ενδιαφέροντα συμπεράσματα. Ότι αυτοί που καταναλώνουν καθημερινά ξυρούς καρπούς όπως καρύδια τροφοδοτούν τον οργανισμό τους με 5 γραμμάρια φυτικών ινών, 260 χιλιοστόγραμμα περισσότερο κάλιο, 73 περισσότερες mg ασβεστίου , 95 περισσότερα mg μαγνησίου, 3,7 χιλιοστόγραμμα περισσότερο βιταμίνη Ε, και 157 χιλιοστόγραμμα νατρίου ή και λιγότερο! Πράγμα που δεν κάνουν οι υπόλοιποι δεν καταναλώνουν καθόλου.
Πολλοί από εμάς δεν γνωρίζουμε την μεγάλη προσφορά των καρυδιών στον άνθρωπο.
Η έρευνα Phytonutrient για την αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη οφέλη που έχουν τα καρύδια με την κατανάλωση του φαγητού προσφέρουν προστασία έναντι του μεταβολικού συνδρόμου, καρδιαγγειακών προβλημάτων και διαβήτη τύπου 2. Μερικά φυτοθρεπτικά συστατικά που βρέθηκαν στα καρύδια είναι οι κινόνες juglone οι οποίοι ουσιαστικά δεν βρίσκονται σε καμία άλλη συνηθισμένη καθημερινή τροφή. Άλλα φυτοθρεπτικά συστατικά - όπως το τανίνης ή του tellimagrandin flavonol Morin - είναι επίσης σπάνια και πολύτιμα ως αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη συστατικά. Αυτά τα αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική φυτοθρεπτικά συστατικά, επίσης, βοηθάνε στη μείωση του κίνδυνου ορισμένων μορφών καρκίνου όπως του καρκίνου του προστάτη και του καρκίνου του μαστού. Σκεφτείτε ότι έχουμε όλα αυτά τα προτερήματα απλά καταναλώνοντας μια μικρή ποσότητα καρυδιών καθημερινά.
Συστάσεις WHFoods για την κατανάλωση καρυδιών
Τα καρύδια είναι μέρος της οικογένειας των δέντρων που παράγουν ξυρούς καρπούς. Αυτή η οικογένεια περιλαμβάνει τα τρόφιμα όπως καρύδια, κάσιους, φουντούκια (λεπτοκάρυα), πεκάν, κουκουνάρι και τα φιστίκια. Θα ήταν δύσκολο να υπερεκτιμούν τα πιθανά οφέλη για την υγεία που συνδέονται με αυτή την οικογένεια των τροφίμων! Στην πλειοψηφία των διατροφικές μελέτες, περίπου 29 γραμμάρια από καρύδια την ημέρα είναι το ελάχιστο ποσό που απαιτείται για να παραχθούν στατιστικά σημαντικά οφέλη, και αυτό είναι το ποσό που σας προτείνουμε να ενσωματώσει στην καθημερινή διατροφή σας. Στην περίπτωση των καρυδιών, 29 γραμμάρια είναι περίπου 7 καρύδια με κέλυφος, ή 14 μισά καρύδια. Φυσικά, από τους καρπούς με κέλυφος (συμπεριλαμβανομένων καρύδια) είναι τρόφιμα με υψηλή θερμιδική αξία, Όμως είναι σημαντικό να ενσωματώσουμε τα καρύδια σε μια συνολικό υγιεινή διατροφή, που παραμένει εντός του στόχου όσον αφορά τις θερμίδες. Ευτυχώς, η έρευνα έχει δείξει ότι πολλοί άνθρωποι είναι σε θέση να κάνουμε αυτό το βήμα με καλή επιτυχία από την άποψη της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης.
Τα καρύδια δεν έχουν μόνο ωραία γεύση, αλλά είναι μια πλούσια πηγή για την καρδιά υγιή μονοακόρεστα λίπη και μια εξαιρετική πηγή αυτών δύσκολο να βρούμε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Όπως και οι περισσότεροι ξηροί καρποί, μπορούν εύκολα να προστεθούν σε σας πιο υγιεινό τρόπο διατροφής απλά συνοδεύοντας την αγαπημένη σας σαλάτα, πιάτο λαχανικών, φρούτων ή το επιδόρπιο.
